Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mereka berbeza:
- tahap bahaya kepada kesihatan;
- "Bahagian badan" disebabkan oleh penurunan berat badan;
- Jumlah kemahuan yang diperlukan untuk mengekalkan strategi penurunan berat badan yang dipilih.
Di bawah ini kita melihat empat prinsip untuk penurunan berat badan yang betul, berdasarkan penyelidikan saintifik terkini. Seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan dengan bantuan mereka bergantung kepada ciri -ciri individu badan anda.
Kaedah untuk penurunan berat badan yang sangat cepat dan risiko yang berkaitan
Untuk mengelakkan kekecewaan dari daya tarikan yang tidak munasabah dengan tajuk artikel ini, mari kita segera.
Pertama, kehilangan berat badan dengan cepat selalu membawa risiko kesihatan. Dengan super cepat kita bermaksud puluhan kilogram setiap minggu, sebagai contoh.
Kedua, tidak semua yang kita fahami dengan kehilangan berat badan mempunyai kaitan dengan mengurangkan balast lemak di dalam badan.
Selalunya persoalannya ialah "bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat?" difahami sebagai "dalam masa yang singkat (biasanya beberapa hari) untuk melihat nombor yang berbeza pada skala atau sesuai dengan seluar/pakaian yang lebih kecil dari belia."
Berat badan dan lilitan bahagian individu apabila kehilangan berat badan boleh berubah sekurang -kurangnya disebabkan oleh:
- mengurangkan jumlah lemak dalam badan;
- pemusnahan jisim otot;
- mengurangkan jumlah sel otot;
- mengeluarkan cecair dari lapisan subkutan.
Kaedah mana yang sesuai dengan anda?
"Menurunkan berat badan" dengan cepat (dalam erti perubahan bacaan skala ke bawah) boleh dilakukan dengan mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan, contohnya, dengan bantuan diuretik, yang secara aktif digunakan oleh atlet profesional ketika mengeringkan tubuh.
Harga isu ini adalah risiko kesan sampingan yang serius, termasuk kematian. Diuretik tergolong dalam kelas salah satu bahan kimia sukan yang paling berbahaya.
Diet detoks yang bergaya sekarang juga tergolong dalam kelas diet untuk penurunan berat badan yang cepat. Ini adalah salah satu sebab popularitinya.
Tetapi apa yang menyebabkan perubahan berat badan pada diet ini? Oleh kerana kehilangan cecair yang sama dari badan, pemusnahan sel -sel otot akibat ketiadaan protein yang hampir lengkap dalam diet dan penurunan saiznya disebabkan oleh penurunan rizab glikogen dalam otot, yang "mengikat" air.
Begitu juga untuk kehilangan berat badan dengan julap: apabila ia digunakan, jumlah cecair yang dikeluarkan dari peningkatan badan.
Kami telah memberikan tiga contoh kerja yang sangat cepat. Ciri utama mereka ialah Kesannya sangat pendek, peratusan lemak tidak berubah dan terdapat risiko besar yang membahayakan kesihatan: Berat badan kembali normal dalam masa beberapa hari sebaik sahaja anda melompat dari diet.
Oleh itu, dari semua perkara di atas, adalah penting untuk memahami perkara berikut: menurunkan berat badan dengan cepat (katakan 10 kg dalam seminggu) kerana jisim lemak hampir mustahil.
Di samping itu, kadar penurunan berat badan sangat terikat dengan parameter individu badan. Seseorang yang beratnya 150 kg dan peratusan lemak sebanyak 40% dapat memberitahu anda bagaimana dia kehilangan 7 kg dalam seminggu, tetapi untuk anda, dengan 65 kg anda dan peratusan lemak sebanyak 15%, nilai 7 kg hanya dapat dicapai dalam enam bulan, berikutan metodologi yang sama ...
Oleh itu.
Di bawah ini, kami akan memperkenalkan anda kepada prinsip-prinsip berasaskan sains yang mempunyai berat badan yang betul, yang mana anda boleh menurunkan berat badan secepat mungkin, dengan mengambil kira ciri-ciri individu anda. Dalam kes ini, cadangan kami akan membantu:
- Jangan membahayakan kesihatan anda, tetapi memperbaikinya;
- mengekalkan jisim otot dan juga meningkatkannya;
- Membangunkan irama kehidupan untuk diri sendiri yang anda boleh terus bertahan.
Kaedah yang diketahui kehilangan berat badan dengan cepat dikaitkan dengan risiko kesihatan yang besar. Lebih -lebih lagi, mereka tidak membakar lemak, tetapi hanya mengeluarkan air dari badan
Bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesihatan anda? Prinsip utama
1. Kurangkan pengambilan kalori
Kehilangan berat badan harus selalu bermula dengan ini.
Terlalu banyak kalori adalah penyebab utama obesiti dalam masyarakat kita, menurut saintis. Tetapi mereka terus berusaha untuk membuktikan kepada kami bahawa kami terlalu sedikit sukan ...
Selalunya, ia adalah pengeluar produk makanan yang tidak sihat yang menggalakkan gaya hidup yang sihat dengan penekanan terhadap keperluan untuk aktif secara fizikal. Oleh itu, mereka mengalihkan perhatian kita dari sebab sebenar obesiti - produk mereka.
Dalam kajian suku -suku Afrika yang menghabiskan sepanjang hari bergerak, para saintis mendapati bahawa tahap perbelanjaan tenaga wakil mereka tidak jauh berbeza daripada pekerja pejabat di negara maju.
Ini tidak bermakna bahawa orang Afrika tidak bergerak banyak. Tidak
Hanya Jumlah kalori yang dibakar semasa pergerakan fizikal sangat kecil, hanya kira -kira ~ 20% daripada perbelanjaan tenaga harian: Jika pemburu dari Afrika berbelanja, katakan, kira -kira 500 kal pada siang hari (hanya pada pergerakan), maka seorang pekerja pejabat membelanjakan kira -kira 200 cal. Perbezaan beberapa ratus kalori boleh diabaikan.
Oleh itu, peraturan utama kehilangan berat badan ialah: badan mula membakar lemak apabila kita makan lebih sedikit kalori dari makanan daripada yang kita perlukan untuk mengekalkan proses kehidupan. Ini adalah defisit kalori yang dipanggil.
Dengan beberapa tempahan, pernyataan berikut adalah benar: Semakin besar defisit kalori, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan.
Penafian Utama: Semakin tinggi defisit kalori, semakin tinggi risiko masalah kesihatan.
Sekatan kalori yang disyorkan - 300-500 cal dari metabolisme basal.
Peraturan pertama kehilangan berat badan: mengurangkan jumlah kalori yang anda makan; Semakin besar defisit kalori, semakin cepat anda dapat menurunkan berat badan
2. Hilangkan karbohidrat dari diet anda
Karbohidrat (gula dan kanji) merangsang pembebasan insulin hormon, yang tugasnya adalah untuk mengawal paras gula darah. Ia melakukan ini dengan mengangkut glukosa yang berlebihan ke penyimpanan: glikogen dan lemak.
Jika anda tidak menjalani gaya hidup yang aktif, maka pertimbangkan bahawa semua pencuci mulut pergi sepenuhnya kepada lemak.
Apabila tahap insulin dalam badan adalah rendah, keadaan dicipta untuk penggunaan lemak aktif untuk tenaga.. Untuk mencapai ini, anda hanya perlu makan karbohidrat yang lebih sedikit.
Sebilangan besar diet dibina atas prinsip ini, termasuk puasa sekejap, diet ketogenik dan diet protein Dukan.
Apabila tahap insulin rendah, satu lagi mekanisme penurunan berat badan yang disebutkan pada mulanya diaktifkan: buah pinggang mengeluarkan natrium yang berlebihan dari badan, yang mengikat air. Apa yang mempengaruhi ini? Ketebalan lipatan kulit berkurangan.
Tindakan diuretik, yang digunakan oleh atlet profesional untuk mengeringkan badan, berdasarkan prinsip ini: ubat -ubatan ini juga menghilangkan natrium dan membolehkan anda mencapai kelegaan otot yang sangat kurus.
Walaupun diuretik membawa risiko tinggi kesan sampingan yang sangat serius, tidak ada risiko dengan sekatan karbohidrat sejak badan hanya menyingkirkan lebihan natrium
Hanya keluarkan karbohidrat dari diet anda dan anda akan menurunkan berat badan dengan cepat; Pada masa yang sama, selera makan akan berkurangan dan ketebalan lipatan kulit akan berkurangan
3. Makan lebih banyak protein, lemak dan serat yang sihat
Oleh itu, kami telah mengetahui prinsip utama penurunan berat badan yang cepat.
Langkah seterusnya adalah untuk mengekalkan jisim otot dan mengelakkan kekurangan vitamin dan mineral.
Setiap hidangan harus terdiri daripada protein, lemak yang sihat, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Gabungan ini akan menyediakan 20-50 g karbohidrat yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang cepat tanpa memerlukan pengiraan yang tepat menggunakan formula dan kalkulator, serta bekalan vitamin dan mineral yang mencukupi.
Makan protein sangat penting untuk penurunan berat badan kerana beberapa sebab:
- Protein mempunyai kesan termogenik, iaitu meningkatkan kadar metabolisme dalaman sebanyak 80-100 kalori. Sedikit, tetapi masih.
- Makanan protein mengisi anda lebih baik, mengurangkan selera makan dan keinginan untuk snek pada siang hari. Kami bercakap tentang perkara ini dalam bahan -bahan mengenai manfaat keju dan telur kotej untuk penurunan berat badan.
- Protein menyimpan jisim otot daripada memecah semasa diet kalori yang terhad.
Sumber Protein:
- Daging (Bahagian Lean): Daging, ayam, daging babi, kambing;
- Ikan dan makanan laut: salmon, trout, udang, udang karang;
- Telur dan produk tenusu.
Sayur -sayuran
Sayuran adalah sumber semula jadi vitamin dan mineral, dan juga tinggi serat dan air, yang mengisi perut anda dan membuat anda penuh, dan sangat rendah kalori. Anda boleh memakannya dalam kuantiti apa -apa tanpa takut mendapat berat badan. Ini adalah rahsia anda untuk mengelakkan kelaparan yang melumpuhkan.
Satu -satunya perkara yang penting ialah mengelakkan sayur -sayuran berkanji seperti kentang.
Sayuran karbohidrat rendah yang disyorkan:
- Brokoli;
- Kembang kol;
- Bayam;
- Brussels Sprouts;
- Kubis putih;
- Salad;
- Timun;
- Saderi.
Lemak
Apabila kita menghilangkan karbohidrat dari diet, yang merupakan sumber utama tenaga dalam badan, adalah penting untuk meningkatkan pengambilan sumber tenaga lain yang disediakan oleh lemak - lemak.
Lemak sihat yang disyorkan:
- minyak zaitun;
- minyak biji rami;
- minyak kelapa;
- alpukat;
- mentega;
- kacang.
Sertakan jenis lemak berikut dalam setiap hidangan dan jangan takut untuk mendapatkan berat badan: Mengehadkan karbohidrat dan lemak semasa diet adalah resipi kegagalan, kerana anda tidak akan menerima tenaga yang mencukupi, dan oleh itu tidak dapat mematuhi diet yang diterangkan untuk masa yang lama.
Bina setiap hidangan di sekitar protein, sayur-sayuran bukan starchy, dan lemak yang sihat.
4. Latihan untuk meningkatkan metabolisme anda
Tidak, anda tidak perlu berlari. Selain itu Berjalan bukan sukan paling berkesan untuk menurunkan berat badan, seperti yang biasanya dipercayai.
Secara umum, jika anda membandingkan diet dan sukan yang betul, yang pertama, seperti yang ditunjukkan di atas, jauh lebih penting untuk kehilangan berat badan.
- Apakah sukan terbaik untuk penurunan berat badan yang cepat?
Mereka di mana Kadar metabolisme dalaman diaktifkan secara maksimum.
Pada dasarnya, apa-apa aktiviti fizikal bermanfaat, tetapi latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan adalah yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan. Mereka secara signifikan merangsang kadar metabolisme dalaman, yang jatuh ketika kehilangan berat badan.
Keadaan metabolisme yang dirangsang, baik semasa latihan selang dan semasa latihan kekuatan, boleh bertahan sehingga 2 hari.
Menurut data saintifik, metabolisme menyumbang kira -kira 70% kalori harian: semakin tinggi kadar metabolik, lebih banyak kalori dibakar.
Di samping itu, latihan membantu mengukuhkan dan meningkatkan jisim otot: lebih banyak jisim otot, lebih banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkannya, kurang daripada mereka ditukar menjadi lemak.
Semakin tinggi kadar metabolik dalaman anda, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan; Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) dan Latihan Kekuatan Meningkatkan metabolisme anda sehingga 2 hari
Adakah masuk akal untuk mengira kalori ketika menurunkan berat badan?
Tidak
Adalah penting untuk memahami makanan mana yang boleh anda makan dan yang harus dikecualikan: asasnya harus protein, lemak yang sihat dan sayur-sayuran bukan starchy, dan anda harus cuba mengehadkan jumlah karbohidrat mudah.
Gula dan fruktosa amat berbahaya untuk penurunan berat badan. Mereka tidak hanya membawa kalori "kosong", tetapi juga menyebabkan perubahan dalam badan di peringkat hormon, yang menimbulkan makan berlebihan dan menyebabkan sejumlah besar penyakit.
Mempunyai satu hari puasa seminggu
Fanatik jarang bermanfaat. Sekarang kita telah mengetahui cara menurunkan berat badan dengan cepat, adalah penting untuk menyedari bahawa indulgensi yang jarang berlaku tidak akan menyebabkan kemudaratan kepada diri sendiri.
Pada mana -mana diet, terutamanya pada mulanya, apabila gaya hidup biasa anda berubah, Anda boleh memberi diri anda satu hari "berpuasa"Apabila anda boleh makan lebih banyak karbohidrat dan makanan biasa. Tanpa fanatik, tentu saja.
Hari sedemikian biasanya dipanggil hari "cheat" dari bahasa Inggeris "cheat" - "menipu dengan makanan".
Sentiasa cuba untuk kekal sihat mungkin dalam makanan yang anda pilih.
Apabila ia datang kepada karbohidrat, memuaskan selera makan anda dengan makanan semulajadi: oat, beras, kentang, ubi jalar, buah -buahan.
Dan lebih baik melakukan ini tidak lebih dari sekali seminggu. Lebih kerap, semakin cepat proses penurunan berat badan.
Penting untuk difahami: Hari makan cheat dibenarkan semasa penurunan berat badan, tetapi tidak perlu.. Semasa itu, berat badan anda mungkin meningkat sedikit, tetapi terutamanya disebabkan oleh cecair yang akan "hilang" dalam beberapa hari akan datang.
Semasa penurunan berat badan, satu hari puasa setiap minggu dibenarkan, apabila anda boleh makan lebih banyak karbohidrat dan makanan biasa.
Berapa cepat anda boleh menurunkan berat badan?
Pada diet karbohidrat rendah yang diterangkan di atas anda boleh kehilangan kira-kira 1-4 kg seminggu, kadang -kadang lebih, kadang -kadang kurang.
Lebih banyak berat badan anda Dan lebih sedikit percubaan untuk menurunkan berat badan pada masa lalu, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan.
Satu percubaan saintifik menunjukkan bahawa diet karbohidrat rendah (~ 50 g sehari) Membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepatdaripada diet yang terhad lemak (30% daripada jumlah kalori). Sepanjang 6 bulan, wanita gemuk kehilangan purata 8 kg pada diet rendah karbohidrat dan 4 kg pada diet rendah lemak.
Apa yang menarik ialah dalam eksperimen, wanita -wanita yang makan beberapa karbohidrat dibenarkan makan sebanyak makanan yang dibenarkan seperti yang mereka mahu. Mereka. Mereka tidak perlu melawan rasa lapar yang melemahkan. Tetapi sebagai hasilnya, kandungan kalori makanan mereka setiap hari menurun sebanyak kira -kira 500 kalori berbanding biasa.
Prinsip "makan seberapa banyak yang anda mahukan" adalah asas diet protein Dukan. Tetapi karbohidrat dikecualikan daripada senarai makanan yang dibenarkan.
Lihat graf di bawah: Ini adalah ilustrasi yang baik tentang seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan dengan hanya makan karbohidrat yang lebih sedikit.
Seberapa cepat anda dapat menurunkan berat badan dengan mengehadkan karbohidrat dalam diet anda: paksi menegak adalah berat badan, paksi mendatar adalah masa dalam beberapa minggu; Grafik bawah adalah kadar penurunan berat badan pada diet rendah karbohidrat, bahagian atas adalah kadar penurunan berat badan pada diet rendah lemak.
Dalam beberapa minggu pertama, anda mungkin merasa rendah tenaga kerana badan anda mengambil masa untuk menyesuaikan diri daripada menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga kepada lemak.
Selepas ini, kesejahteraan anda akan meningkat dengan ketara, seperti kesihatan anda.
Para saintis mengatakan bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan paras gula darah, mengurangkan kepekatan kolesterol buruk dan meningkatkan kepekatan kolesterol yang baik, dan menormalkan tekanan darah.
Seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat bergantung kepada banyak faktor. Kadar penurunan berat badan purata ialah 1-4 kg seminggu